林庭光 — 在家做運動
撰文： Mak Mak ╱ 相片及資料由受訪者提供
新型冠狀病毒疫情持續擴散，市民都選擇多留在家以減低感染風險，但「宅」在家中，無形中會減少運動甚至「零運動」，而缺乏運動有機會導致身體免疫力下降。今期《信念》特別找來香港伸展運動學會會長林庭光(Ricky)，教大家三組可以在家做的健體運動，除可有助提高免疫力外，更有助改善焦慮及睡眠質素差等問題。下面就由他和另外兩位教練朋友給大家示範。
林庭光
香港伸展運動學會會長、前香港三項鐵人代表隊成員、FoodyFree健體操技術顧問、奧美迪抗衰老保健學會課程總監，對運動治療、馬拉松訓練、游泳、瑜伽等均感興趣。曾走訪美、澳、日、台等國家學習及交流，修畢伸展及運動治療學有關課程，於2007年成立伸展運動學會，為運動愛好者提供專業意見，並致力研究運動對人體的影響，包括提高運動表現、療癒、抗老，以及解決情緒及痛症等問題。
A.改善焦慮症運動（由教練Pui Pui示範）
疫情下很多人有焦慮狀況，林庭光建議大家做一些強化心肺功能的運動，目的是刺激血液循環，降低壓力和焦慮的狀況。
下面每個動作做1分鐘，全套動作做一次總共13分鐘，做動作時須保持收腹，動作之間維持有節奏的呼吸，可於每天早上進行。
1. Easy Run
原地跑，擺動雙臂，膝頭向前，微微收腹。
2. Heisman
膝頭向上提起，左膊向右膝方向，右膊向左膝方向，不斷交替。
3. Butt Kick
腳踭踢向臀部，膝盡量向下，微微收腹。
4. Switch Feet
雙腳前後交替，雙手前後擺動。
5. Front Jack
向前跳時雙手雙腳打開，向後跳雙手雙腳拍合。
6. Jump Jack
向前跳時雙手雙腳打開，向後跳雙手雙腳拍合。
7. 4&4 Hop
左膝提起向右跳四步，右膝提起向左跳四步，左右不斷交替。
8. Cross Jack
雙腳雙手交替交叉和打開。
9. Wacky Jack
腳直向側提起，手踭靠近膝頭，左右交替。
10. Football Keeper
上肢盡量保持平穩，曲膝手舉起，以最快速度踏地。
11. Side Tab In & Out
雙手放胸前曲膝，一邊腿直側向點地，左右交替。
12. Squat Pulse
雙腳打開，下肢模仿坐下，膝頭不能前於腳尖，維持姿勢。
13. Lunge Pulse
前後腳90度屈曲，身體保持挺直，收腹，維持姿勢左右各30秒。
返回頂部
B.提升免疫力運動（由教練Jeffery示範）
林庭光指出，疫情下應避免做令免疫力下降的高強度運動，他建議做下面一些中強度的肌力訓練混合運動，有助增加新陳代謝。
每個動作做1分鐘，全套動作總共11分鐘，可在每天傍晚進行。
1. Standard Push Up 鍛鍊胸大肌、三角肌、肱三頭肌
落時吸氣，上時呼氣，手掌放胸旁，手踭微指向後。
2. Bicycle Abs 鍛鍊腹外斜肌
落時吸氣，上時呼氣，手輕放頭部兩旁 （不要托頭），手踭碰膝蓋。
3. Single Leg Bridge 鍛鍊膕繩肌（大腿後方）及臀部
上時呼氣，落下時吸氣，手輕放身旁，腳踩實地下，升到最高點時收緊臀部，慢上慢落。
4. Wide Push Up 鍛鍊胸大肌
落下吸氣，上時呼氣，手掌放胸旁，手指及手踭向外，手踭大過90度。
5. Leg Up Crunch 鍛鍊腹直肌上半部
上時呼氣，落下時吸氣，手放頭兩側 （不要托頭），下巴微收，腳抬高成90度。
6. Hip Extension 鍛鍊膕繩肌(大腳後方)及臀部
上時呼氣，落下時吸氣，手輕放身旁，腳踩實地下，升到最高點時收緊臀部，慢上慢落。
7. Dip 鍛鍊肱三頭肌
上時呼氣，落下時吸氣，手放膊頭正下方。
8. Leg Lift 鍛鍊腹直肌下半部
抬腿時吸氣，落下時呼氣，手輕托頭，落下時避免下腰部拱起。
9. Spartan Push Up 集中鍛鍊單邊胸肌
上時呼氣，落下時吸氣，重心放於身旁那隻手，收緊腹部，腰部不要塌下。
10. Oblique Raise 鍛鍊腹外斜肌
抬腿時呼氣，落下時吸氣，集中用側腹部帶動升起腿部及上身。
11. Side Push Up 鍛鍊上胸部
上時呼氣，落下時吸氣，手放胸口兩旁，腳尖指向左/右。
C.改善睡眠質素伸展運動（由教練Ricky示範）
林庭光表示，晚上睡得好才可以恢復體能應付第二日的挑戰，而睡前最好做一些伸展運動去刺激免疫系統及舒緩緊張壓力。
下面有6個主要運用核心肌群的伸展動作，每個動作做1分鐘，全部動作左右各做一次，可以在每天睡前進行。
1. 胸大肌伸展
伸展右胸時，右手靠牆，手肘及膊頭成90度，右腳踏前，身體向外旋轉。
2. 膕繩肌（大腿後方）伸展
右腳伸直在前方，左膝跪在後方，然後身體彎向前，感覺右腳後方肌肉拉扯。
3. 腹直肌伸展
俯身在地上，然後雙手撐起上身，收緊臀部肌，感覺腹部有拉扯感覺。
4. 髂腰肌伸展
伸展右方髂腰肌時，左腳踏前，右腳放在後方伸直膝頭，身體往前壓下，右手舉高。
5. 四頭肌伸展
伸展右方四頭肌時，左腳放前，右腳跪下，然後右小腿拉起，左手拉右腳足部，感覺右邊大腿前方拉扯。
6. 小腿伸展
伸展左邊小腿時，左腳後踭着地，左膝伸直，雙手向地下推起，臀部拉高，右腳踏在左腳上，感覺左邊小腿拉扯。
(訪問內容純屬受訪者個人意見，並不代表本機構立場。)
版權所有©基督教香港信義會社會服務部