反傳統力量訓練法－離心收縮
運動迷．思╱林庭光
傳統健身室裡教授的力量訓練，長遠會讓運動員出現不同種類的勞損及創傷問題，例如身體姿勢不良、關節不穩定及運動效益不佳等，最終影響運動的表現。近年，不少研究指出離心收縮訓練有效降低受傷問題，長遠更有助於改善運動效益及肌肉健康，讓我們來探討一下離心收縮訓練有什麼好處吧！
什麼是離心收縮？
當肌肉延長的時候，力量依然施予該塊肌肉，這個時候肌肉就處於離心收縮狀態。
美國北亞利桑那州大學物理治療系生物科學部於2001年的一篇文章中，講述離心收縮的特性與後果，當中提到肌肉就好像一個可壓縮的吸震器。很多時候，我們的肌肉經常以反向方式工作（negative work）。傳統上，我們理解肌肉收縮可將東西舉起，但這裏解釋肌肉的運作很多時候都要以反向方式工作─用力延長，放鬆縮短，形成避震器的效果。文章中更以兩足動物（人類）及四足跑步哺乳類動物走動時，比較起兩者之間腿部肌肉收縮的分別。當人類腿部下坡的時候，腿部肌肉處於離心收縮，過程中會儲存起下坡時所產生的位能於肌肉中，但很多時候儲存的能量會以熱能的方式釋放出來；而四足哺乳類動物，儲存於肌肉中的能量大部分利用彈簧形式以動能釋放。因此，他們跑步的運動效益比人類優勝。
那麼我們如何發揮有效的離心收縮在跑步運動上呢？該大學做了一個實驗，就是吩咐一批學生進行原地跳躍，選擇一個自己舒服而有效的跳躍節奏，再計算耗氧量，目的是找出什麼跳躍頻率產生最小的耗氧量，結果發現耗氧量是取決於兩大因素：一）身體重量；二）肌肉、肌腱及韌帶回復長度的時間。
結論是：我們的身體重量及軟組織的彈性自行決定了步頻，自然的步頻就自行決定最有效動力的釋放（也是最小量熱量被轉化）。所以，什麼步頻丶什麼步距也是交給身體自己決定，放鬆去跑便可！
我在這裏為大家介紹一種名為增強式訓練(Plyometric)的快速離心收縮訓練，這個訓練對於肌肉肌腱等軟組織的回彈速度時間有非常好的幫助。利用橡筋帶固定一點，另一邊連繫着盆骨，以前傾方式進行跑步動作，放鬆小腿，登腿用力，抬腿放鬆，感覺小腿着地時回彈速度，每次進行30秒，做四至六次。
林庭光
香港伸展運動學會會長、前香港三項鐵人代表隊成員、FoodyFree健體操技術顧問、奧美迪抗衰老保健學會課程總監，對運動治療、馬拉松訓練、游泳、瑜伽等均感興趣。曾走訪澳洲、法國及荷蘭等國家，修畢伸展及運動治療學有關課程，返港後成立伸展運動學會，為運動愛好者提供專業意見，並致力研究運動對人體的影響，包括提高運動表現、療癒、抗老，以及解決情緒及痛症等問題。
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