小腿靜脈曲張問題的運動處方
運動迷．思╱林庭光
坊間對小腿靜脈曲張問題的運動處方比較悲觀，因為一旦形成靜脈曲張，的確沒有一種方法可以回復原來的狀態。至於成因，除了長期站立是後天造成外，其餘都是先天問題，如先天性瓣膜異常、家族遺傳等。從運動科學角度，有沒有方法可以有效避免小腿靜脈曲張的來臨呢？
從血管組織上看
很多朋友都知道，靜脈比起動脈於血液內多了一些瓣膜，用來避免血液回流，令血液能有效及暢通地回到心臟。但為什麼動脈沒有呢？有三個原因，一、動脈是接駁心臟泵出來的血液的血管，它比靜脈有更大的壓力，血液並不容易停留於此；二、動脈比靜脈有更多的平滑肌，平滑肌收縮也能幫助血液帶到身體各部位；三、因為動脈有較豐富的彈性組織，所以動脈比靜脈有更佳的彈性來抵制更高的血壓。這意味着靜脈一旦有過大壓力或過長時間受壓會比動脈更易造成不可逆形變。
從肌肉組織上看
心肺功能好壞很大程度取決於心臟肌肉有多強，但我們千萬不要忽略小腿腓腸肌對心血管循環的貢獻。心肌強壯的確有效帶血液到身體各部位器官運作，但血液是需要經靜脈回流心臟作下一次循環之用。以上提到，靜脈比動脈少平滑肌，所以當我們運動時，小腿腓腸肌收縮會形成「另一個心臟」，有效將血液泵回上身，這樣可以彌補靜脈平滑肌不足的問題。
腓腸肌是人體第二心臟
保持腓腸肌健康，也能保持小腿靜脈健康，更能減輕心臟負擔。怎樣才能有效保持腓腸肌健康呢？我們需要同時做兩種訓練：
1. 增加小腿腓腸肌的最大活動幅度
很多人會認為增加最大活動幅度就等於伸展運動，大部分時間也可以這樣認為，為什麼？很多朋友有小腿靜脈曲張問題是由於腓腸肌黏連所導致，黏連的肌筋膜會長期壓迫小腿靜脈，血液沒有空間回流心臟，所以我們希望他們在足背屈動作上可以達到20度，以確保靜脈有足夠回流空間。另外，靜脈沒有太多的彈性組織，如果經常以靜態式伸展來增加小腿柔軟度，這樣會降低其彈性，可能更令小腿靜脈曲張惡化。
2. 增加小腿腓腸肌的募集能力
長期站立或跑步後踭等動作會讓小腿腓腸肌募集能力不足，很多朋友對我說：「我的小腿看起來相當粗壯，但為什麼我也有靜脈曲張？」我問他可否以自身收縮讓小腿肌肉造成抽筋？聽起來很瘋狂，但實際上很有效，一組健康的肌肉如果經由鍛練我們會很容易控制，包括收縮強度。如果我們很容易經由自己的意志來造成抽筋現象，這樣你就有不錯腓腸肌的募集能力，靜脈血液就更有效被泵回心臟。
甚麼練習最有效？
足部蹠屈（咪趾尖）直至抽筋為止（一般約5秒），然後足背屈（鋤頭腳，要有20度，停2秒），來到回10次。
林庭光
香港伸展運動學會會長、前香港三項鐵人代表隊成員、FoodyFree健體操技術顧問、奧美迪抗衰老保健學會課程總監，對運動治療、馬拉松訓練、游泳、瑜伽等均感興趣。曾走訪澳洲、法國及荷蘭等國家，修畢伸展及運動治療學有關課程，返港後成立伸展運動學會，為運動愛好者提供專業意見，並致力研究運動對人體的影響，包括提高運動表現、療癒、抗老，以及解決情緒及痛症等問題。
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