足夠的蛋白質有助養成「易瘦體質」
愈食愈瘦╱Kay@K for Kitchen
隨着年紀漸長，即使吃的東西和份量不變，但身形總是大不如前？儘管成功減磅，身體卻是「鬆泡泡」？有沒有想過，這是由於我們吸收的蛋白質不足，令我們的肌肉流失、新陳代謝減慢所致的呢？
事實上，一個體重50公斤的女士，每日平均最少需要60克蛋白質（50公斤x 1.2=60克），即早午晚三餐應各攝取約20克的份量。如有運動習慣，又或正在透過負重運動增加肌肉的朋友，則需要更多的蛋白質（50公斤x 1.8=90克）。
因此，若果想養成「易瘦體質」，就必須要注意蛋白質的攝取並配以適量的運動，以免身體隨時間漸漸流失寶貴的肌肉。肌肉量少而脂肪較高的朋友，新陳代謝不單會較慢，燃燒卡路里的能力也必定較遜色，造成吃很少也會不斷變胖的問題。
每天吃60克蛋白質是一個怎樣的概念呢？舉例說，若希望做到每餐攝取20克的蛋白質，可以考慮以下的食物選擇：
1. 三文治：配料首選雞蛋、芝士、吞拿魚等等含高蛋白質的食材。（雞蛋每隻含6克蛋白質；鹽水罐頭吞拿魚半罐已有18克的蛋白質）
2. 牛奶：每200毫升已經有超過6克的蛋白質。
3. 無添加糖的低脂希臘乳酪：每杯的蛋白質含量高達23克！
4. 小吃：多士配花生醬或蘋果配花生醬。
5. 蕎麥麵：85克的蕎麥麵（1人份）已經有12克的蛋白質！只需要加入少量肉類，每餐20克的目標其實也很容易達到。
6. 牛肉：是蛋白質最多的肉類，可以適量食用，女性還可以透過牛肉補充鐵質。
7. 藜麥：每100克能提供22克的蛋白質，比牛肉的蛋白質含量更加高！若然不懂得如何烹調，可以查看我的Facebook或inbox我。此外，坊間也有很多即食的藜麥飯。以後即使在辦公室OT，也可以有比茶餐廳外賣更好的選擇。
最後，不得不提高蛋白食物 — 果仁。果仁含有高蛋白和膳食纖維，也是優質脂肪的來源。果仁提供的飽肚感，每天吃一把即有助控制食慾。以下列出不同果仁的益處和所含的維他命給大家參考一下。建議大家每天也吃一小把優質的綜合果仁，補充多元營養。
不同果仁的益處
腰果— 少數含有銅的食物，有助增加膠原蛋白和彈性蛋白。此外，其豐富的亞麻酸、亞油酸還可預防動脈硬化和心血管疾病。
杏仁— 含豐富的維他命E，除了抗氧化，還有助排走體內的自由基，令女士們「變靚啲」。
核桃— 含豐富的膳食纖維及「多元不飽和脂肪酸」，適量食用能促進腸道蠕動、預防便秘。
開心果— 含維他命E，能提高免疫力及保護視力，經常使用手機及電腦的人可適量攝取。在所有果仁當中，開心果的脂肪含量和熱量算是較低的，對減肥有正面幫助。
如果擔心吃太多果仁令卡路里爆表，不妨像我一樣，隨身攜帶小包裝的混合果仁作為健康高纖的點心，但記着要選擇非油炸的款式呀！
潘狄思(Kay)
身高只有157厘米的Kay，30歲前體重高達154磅。後來憑着「愈食愈瘦」飲食方法，成功在6個月內減去40磅，至今沒有復胖，脂肪比率更由癡肥級別的43%，減至標準級別的20%。近年醉心研究健康飲食，閒時愛下廚和在Facebook上分享食譜及推介健康食品。著有《愈食愈瘦》、《愈食愈瘦2》及《愈食愈瘦3》，其中《愈食愈瘦2》榮獲第三屆香港金閱獎「最佳醫療健康書」的榮譽。
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